Le flétan est un bon poisson pour griller ou griller car il est charnu et ferme. Il est relativement faible en gras, aussi longtemps que vous le faites cuire rapidement, à haute température, ce sera génial, et c'est exactement ce que nous faisons avec cette recette de flétan grillé.
Cette recette simple, d'inspiration asiatique, combine de la sauce soja, du sésame et du gingembre et met vraiment en valeur la saveur charnue du flétan.
Ce dont vous aurez besoin
- 4 filets de flétan (6 onces chacun)
- 1/2 tasse de sauce soja
- 1/2 tasse de vinaigre de vin de riz
- 2 cuillères à soupe d'huile de sésame
- 2 cuillères à soupe de gingembre frais, pelées et émincées
- 3 gousses d'ail pelées et écrasées
- 1/2 tasse d'échalotes (oignons verts), hachées finement
- 1/4 tasse de graines de sésame
Comment le faire
- Dans un grand bol en verre, mélanger la sauce soja, le vinaigre, l'huile de sésame, l'ail, le gingembre et la moitié de l'échalote hachée.
- Placer les filets dans un grand sac à glissière refermable, puis verser le liquide de marinade dans le sac, presser l'excès d'air et sceller. Cette technique de marinage permet à une quantité relativement faible de liquide de couvrir toute la surface des filets de flétan.
- Faire mariner les filets dans le réfrigérateur pendant 2 à 4 heures.
- Préchauffer le gril pendant 5 minutes.
- Retirez les filets du sac et placez-les côté peau vers le bas sur une plaque de cuisson recouverte d'un tapis de cuisson en silicone. Saupoudrer généreusement de graines de sésame, en les tapotant fermement contre les filets. Les filets doivent être entièrement enrobés de graines de sésame.
- Placez la casserole dans le panier supérieur de votre four (ou sous le gril si vous avez un gril séparé) et faites griller de 7 à 8 minutes ou jusqu'à ce que les filets s'écaillent, mais donnez légèrement quand vous appuyez avec votre pouce; ne les faites pas trop cuire, sinon, ils seront trop secs.
- Pendant que les filets cuisent, verser le reste de liquide de marinade dans une casserole et porter à ébullition, puis laisser mijoter et réduire pendant que les filets cuisent.
Note: Pour des raisons de sécurité, il est important d'amener la marinade à ébullition avant de la servir avec le plat. - Servir le flétan garni de la marinade réduite et garni de l'oignon vert restant.
Directives nutritionnelles (par portion) | |
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Calories | 236 |
Graisse totale | 12 g |
Gras saturé | 2 g |
Graisse insaturée | 5 g |
Cholestérol | 26 mg |
Sodium | 1,914 mg |
Les glucides | 16 g |
Fibre alimentaire | 2 g |
Protéine | 17 g |