Ces sandwichs, suggérés par Molly Thompson, membre de Six O'Clock Scramble, sont amusants à faire et encore plus amusants à manger. Si vous êtes vraiment à court de temps, achetez la salade de chou pré-faite au lieu d'utiliser la recette ci-dessous. Servir avec du maïs cuit à la vapeur et légèrement beurré.
Et consultez ces conseils pour que la famille s'implique dans la planification hebdomadaire des repas!
Ce dont vous aurez besoin
- ½ (12 onces) de salade de chou ou de brocoli, ou déchiqueter 1½ tasse de chou, de carotte et / ou de brocoli
- 2 cuillères à soupe de mayonnaise réduite en gras
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
- ½ cuillère à soupe de miel
- 1/16 cuillère à café de sel
- 1/16 cuillère à café de poivre noir
- ¾ tasse de farine
- 2 cuillères à café d'assaisonnement Cajun ou Old Bay
- 1 oeuf
- 2 cuillères à café de beurre
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 1 livre de plie, de poisson-chat, de tilapia ou d'autres filets de poisson blanc minces, coupés en 4 morceaux égaux
- 4 petits pains au blé entier
Comment le faire
- Dans un bol moyen, mélanger la salade, la mayonnaise, le vinaigre, le miel, le sel et le poivre. Mettez-le de côté. (Si possible, faites-le jusqu'à 24 heures à l'avance et réfrigérez-le jusqu'à ce que vous soyez prêt à servir.) Mélangez-le bien avant de servir.
- Dans un plat ou un bol peu profond, mélanger la farine et l'assaisonnement Cajun ou Old Bay. Dans un autre bol peu profond, battre l'œuf.
- Dans une grande poêle épaisse (une casserole en fonte fonctionne très bien pour cela), chauffer le beurre et l'huile à feu moyen jusqu'à ce qu'il bouillonne.
- Tremper les morceaux de poisson dans le mélange de farine pour les enrober. Trempez-les dans l'œuf, en laissant l'excès s'égoutter dans le bol. Trempez-les dans le mélange de farine pour recouvrir. (Faites le maïs maintenant, si vous le servez.) Faites cuire le poisson jusqu'à ce qu'il soit bien doré et croustillant, environ 2-3 minutes de chaque côté. Retirer le poisson dans une assiette.
- Toast les petits pains. Servir le poisson à l'intérieur des petits pains et garni de la salade.
Préparez ou délayez: Préparez et réfrigérez la salade de chou, combinez la farine et l'assaisonnement Cajun ou Old Bay et battez et réfrigérez l'œuf.
Astuce: Ne laissez pas votre vinaigre de cidre de pomme languir dans votre garde-manger! C'est un ajout fabuleux aux sauces à salade, aux marinades et aux chutneys, et il peut égayer les légumes sautés.
Scramble Flavor Booster: Servez les sandwichs nappés d'une sauce barbecue ou de vos tartinades préférées. Râper finement l'oignon 1/4 dans la salade de chou.
(Taille de portion: 1 sandwich)
Calories 350
Calories de graisse 110
Matière grasse totale 12.0g
Graisse saturée 3,0g
Gras trans 0.1g
Cholestérol 115 mg
440mg de sodium
Potassium 560 mg
Glucides totaux 34g
Fibres alimentaires 4g
Sucres 6g
Protéine 27g
Phosphore 390 mg
Aviva Goldfarb est un expert en souper en famille et fondateur et PDG de The Six O'Clock Scramble , un planificateur de repas santé en ligne. Son nouveau livre de recettes best-seller est le planificateur de repas Scramble Six O'Clock: Une année de repas rapides et délicieux pour vous aider à prévenir et à gérer le diabète .
| Directives nutritionnelles (par portion) | |
|---|---|
| Calories | 762 |
| Graisse totale | 24 g |
| Gras saturé | 6 g |
| Graisse insaturée | 8 g |
| Cholestérol | 124 mg |
| Sodium | 1,635 mg |
| Les glucides | 99 g |
| Fibre alimentaire | 8 g |
| Protéine | 37 g |